نتایج تحقیقاتی توسط دانشگاه هاروارد نشان میدهد که ما 47% زمان بیداریمان را مشغول فکر به چیزهایی غیر از کارهایی که انجامشان می دهیم هستیم. به عبارتی نصف زمان بیداریمان عملکردی اتوماتیک داریم و از آن آگاه نیستیم.
این عمل در زمان دورکاری و شرایط بحرانی فعلی تشدید هم می شود. زیرا هم استرس زیادی را به علت عدم قطعیت ها متحمل می شویم و هم به علت قرار گرفتن در شرایط غیر رسمی کاری حواس پرتیها و اختلالات بیشتری باعث کاهش آگاهیمان میشود. این استرس و عدم آگاهی سه پیامد منفی مخرب دارد: نداشتن تمرکز، تضعیف خلاقیت و در نهایت از دست رفتن بهره وری.
خبر خوب این است که می شود ذهن را آموزش داد تا بتواند در شرایط استرس زا و پر از حواس پرتی فعلی، آگاهی و تمرکز خود را حفظ کرده تا بیشترین بهره وری را داشته باشد. 10 نکته زیر در این راستا به ما کمک خواهد کرد:
- داشتن خواب کافی
مغزمان در طول روز به علت انجام فعالیت زیاد سم هایی را درون خود تولید میکند. داشتن خواب کافی بهترین راه حل برای زدودن این سم ها و تجدید قوای مغز برای خلاقیت است. در شبانه روز داشتن 6 الی 8 ساعت خواب مفید توصیه میشود. همچنین داشتن یک چرت مفید نیم ساعته در میانه روز کاری نیز باعث افزایش راندمان مغز خواهد شد.
- دم، بازدم، دم، بازدم
تنفس بهترین تمرین برای کاهش استرس و افزایش آگاهی است. در وقفه های مختلفی در طول روز باید حداقل ده دقیقه زمان گذاشته و تمرین تنفس به این صورت انجام دهیم: 4 ثانیه دم، 4 ثانیه حفظ نفس و 4 ثانیه بازدم. نکته مهم این است که در طول این 10 دقیقه تمام تمرکز خود را بر روی تنفسمان نگه داریم.
اولین بار این تمرین را هنگام بیدار شدن باید انجام دهیم. لحظه ای که از خواب بیدار می شویم، انبوهی از تفکرات درباره روز پیش رویمان به ذهن می آید که باعث میشود بیشترین هورمون استرس در بدنمان تولید شود. وقتی از خواب بیدار شدیم، بهتر است حداقل 2 دقیقه در رخت خواب تمرین تنفس را انجام دهیم.
در ادامه روز بهتر است این تمرین را قبل از شروع کار، در میانه و انتهای زمان کاری و همچنین قبل و بعد جلسات مهم انجام دهیم.
- اول صبح تلفن ممنوع
اگر پس از بیدار شدن اولین کاری که انجام دهیم چک کردن تلفن و شبکه های اجتماعی باشد، هورمون استرس در بدنمان تولید شده و ما را در حالت دفاعی قرار میدهد. علاوه بر این، تشعشعات تلفن همراه سبب اختلال در ساعت طبیعی بدن و هورمون هایمان خواهد شد.
- انجام آداب صبحگاهی
انجام آداب های صبحگاهی زیر قبل یا بعد از مصرف صبحانه، به سلامت روان شما در ادامه روز کمک شایانی خواهد کرد:
- دعا و مناجات
- ورزش و نرمش. اگر ورزش در طبیعت یا فضای سبز صورت بگیرد، اثرات مثبت بیشتری بر سلامت روان خواهد داشت.
- یادآوری 3 دلیل برای قدردانی و شکرگزاری زندگی در این روز
- یادآوری دستاوردهای روز گذشته. اینکار به ما انگیزه زیادی برای تکرار این دستاوردها در روز جاری می دهد.
- توجه به معنای کار. به عواملی فکر کنید که سبب معنادار شدن کارتان میشود و به شما شوق و انرژی برای انجام آن را می دهد.
- تعیین و نوشتن مهم ترین اولویت ها و اهداف روز. بهتر است حداکثر 3 اولویت و هدف نوشته شود.
- تغذیه مناسب مغز
صبحانه سرشار از پروتئین، ویتامین و کربوهیدرات، نهار سبک و کم کالری و میان وعده ی شامل تنقلات، میوه و سبزیجات بهترین تغذیه برای تقویت مغز هستند.
- انجام یک کار در هر لحظه
انجام چندکار بصورت همزمان باعث میشود زمان انجام کارها دو برابر، تعداد خطاها بیشتر، مصرف انرژی بیشتر ، خلاقیت کمتر، نگهداشت اطلاعات کوتاه تر و تمرکز کمتر شود. باید در هر لحظه تنها برروی انجام یک کار تمرکز داشته و تا جایی که میتوانیم تا اتمام کار پیش برویم. اگر در میانه کار احساس خستگی کردیم، بهتر است روی برگه ای یادداشت کنیم که تا کجا پیشرفته ایم و تمام تمرکزمان را به فعالیت دیگری مشغول کنیم.
- دوری موقت از شبکه های اجتماعی
شبکه های اجتماعی مانند واتس اپ، تلگرام، اینستاگرام و ایمیل یک خاصیت اعتیادآور دارند. هنگامی که پیامی از یکی از این شبکه ها دریافت میکنیم، در بدنمان هورمون دوپامین ترشح میشود. ترشح این هورمون باعث میشود که هر کاری داریم زمین بگذاریم و به سراغ پیام دریافتی برویم چون حس خوبی بهمان می دهد. در نتیجه در زمان هایی که می خواهیم تمرکز کنیم (مثل زمان حضور در جلسات)، بهتر است تمام شبکه های اجتماعی خود را بسته تا حواس پرتی ای ایجاد نشود.
- رعایت وقفه بین زمان های کاری
تحقیقات نشان میدهد که ذهن ما هر یک ساعت به حدود 15 دقیقه استراحت نیاز دارد تا بتواند خلاقیت، تمرکز و بهره وری خود را حفظ کند. در طول این 15 دقیقه استراحت می توانیم کارهای مختلفی انجام دهیم مانند: انجام حرکات سبک ورزشی و کششی، تمرین تنفس، گفتگو با همکار یا فرد دیگر، قدم زدن در طبیعت یا فضای سبز، خوردن نهار یا میان وعده، نوشیدن چای یا قهوه و ... بهتر است که در طول این 15 دقیقه از دو کار زیر پرهیز کرده و تمام تمرکزمان را روی یکی از فعالیت های ذکر شده حفظ کنیم:
- تفکر و گفتگو پیرامون مسائل کاری
- چک کردن شبکه های اجتماعی
- استرس کمتر، شادی بیشتر
زمانی که در شرایط پرفشار و مبهم هستیم، در بدنمان هورمونی به نام کورتیزول ترشح میشود که عامل ایجاد استرس است. استرس سبب خاموشی سیستم ایمنی بدن، از بین رفتن تمرکز و خلاقیت و ضعف در برقراری ارتباط سازنده می شود.
اوکسی توسین هورمون دیگری است که ضد کورتیزول عمل کرده و اثرات برعکس آن را ایجاد میکند. این هورمون زمانی در بدن ترشح میشود که احساس شادی کنیم. در نتیجه بهتر است یک لیست شادی برای خودمان تهیه کنیم تا زمانی که در شرایط استرس زا قرار گرفتیم، به سراغ این لیست برویم. این لیست باید شامل کارهای کوچکی باشد که بتواند در زمان کوتاه حس شادی را در ما ایجاد کند.
- برقراری ارتباط سازنده
ما اساسا موجودات اجتماعی هستیم و تمایل به برقراری ارتباط با یکدیگر داریم. برقراری ارتباطات معنادار از جمله فعالیت هایی است که سبب ترشح اوکسی توسین در بدنمان شده و میزان تمرکز و خلاقیتمان را افزایش می دهد. بهتر است در طول روز از طریق شبکه های اجتماعی و تماس تصویری با همکاران خود ارتباط برقرار کرده و درباره پیشرفت در کارها و شرایط یکدیگر صحبت کنیم.
منابع
